Se zdravým stravováním začněte postupně, nejprve změňte myšlení
Základem zdravého jídelníčku jsou celozrnné obiloviny, kvalitní zdroje bílkovin jako maso a mléčné produkty, vejce, ořechy, luštěniny, zelenina a ovoce. U zdravého stravování je důležité přijímat přirozené potraviny a co nejvíce se vyhnout průmyslově zpracovaným jídlům. Vše by mělo projít minimální úpravou, stejně šetrná by měla být domácí příprava pokrmů. Musíte dbát o dostatek spánku a odpočinku, pozornost zaměřte na pitný režim.
Než se pustíte do radikálních změn, udělejte si drobný audit stravovacích návyků. Jezte a pijte jako dosud a vše si zapisujte. Postačí jeden jediný týden a sami si uvědomíte, jaké chyby u stravování děláte. Pište si denní dobu, kdy jíte, množství vypitých tekutin a zkonzumovaných potravin, zaznamenejte i emoční konzumaci (konzumace potraviny ve chvíli radosti, smutku nebo vzteku). Poté použijte aplikaci, která vám spočítá, kolik jste za den přijmuli sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny a jak je vaše strava energeticky vydatná. Okamžitě uvidíte, že máte v jídelníčku přemíru tuků nebo sacharidů, že máte nedostatek bílkovin nebo vlákniny. Stravovací audit je skvělým odrazovým můstkem pro nastavení správného způsobu stravování.
Nechtějte vše změnit najednou, s největší pravděpodobností byste po pár dnech snažení ukončili. S oblibou chceme všechno změnit například s novým rokem, po narozeninách, po ukončení důležitého pracovního projektu, s příchodem jarních měsíců atp.
Myslete na to, že jste ten stejný člověk, jako včera.
Vaše nastavení, blokády, obavy, smutky a návyky se nezmění najednou jen proto, že je pondělí nebo nový rok. Proto přistupujte ke změnám postupně a zařazujte ty, které nebudete vnímat jako omezení. S každým týdnem můžete aplikovat další krok a úpravu.
Nejdříve je důležité zvyknout si na pravidelnost ve stravě, byť by složení konzumovaných pokrmů nebylo správné. Hlídejte rozestupy mezi jídly, nastavte pravidelný režim a dejte pozor na tekutiny.
Do zdravého stravování patří ořechy a nejrůznější semínka
Zpočátku ponechte oběd a večeři v podobě na kterou jste zvyklí. Pouze vyřaďte sladkosti a slazené nápoje. Začněte se zdravou snídaní a svačinou. Určitě jste byli zvyklí na pečivo a uzeniny. Není velkou změnou, když sáhnete po celozrnném pečivu a kvalitní šunce. Sladkosti vám může nahradit sladká a chutná tyčinka z datlové pasty. Druhým krokem je zařazení porce zeleniny ke každému jídlu. K hlavním jídlům (snídaně, oběd a večeře) byste měli přidat asi 120 g zeleniny.
Kompletně změnit stravování není snadné a vyžaduje určitý čas. Přesto je několik věcí, které vám pomohou a můžete s nimi začít hned. Plánujte jídla předem a nakupujte jen správné potraviny, abyste se vyhnuli tomu, že máte doma lákadla. Vždy jezte klidně a bez sledování médií, důkladně stravu kousejte. Vařte z čerstvých potravin a myslete na to, že jakákoliv zelenina je lepší než žádná. (I kdybyste si měli rozehřát mraženou přílohovou zeleninu nebo sáhnout po sterilované okurce). Nevynechávejte snídani a nepijte sycené nápoje. Zvolte šetrnější úpravu potravin jako dušení, pečení, vaření v páře nebo restování.
Zdravá svačinka v podobě energetické tyčinky Spuntino
Mysl je nastavena na vizuální podněty a touží po okamžitých a hmatatelných výsledcích. Proto vám pomůže, když si budete úspěchy zaznamenávat. Například odškrtávat zelenou pastelkou dny, kdy jste drželi jídelníček alespoň na 80 %, fotografovat výsledky, zaznamenávat proces do aplikací nebo měřit centimetry.
Nestanovujte si dlouhodobý cíl, ale několik postupných krátkodobých cílů, které k hlavnímu cíli povedou.
Krátkodobé cíle mohou mít podobu:
• Tento týden půjdu třikrát na procházku v délce 45 minut.
• Začnu pít nesycené a neslazené nápoje.
• Dvakrát týdně zařadím do jídelníčku ryby.
• Třikrát týdně si dám luštěninové jídlo.
• Budu kupovat pouze kvalitní šunku.
Za splnění každého z cílů se náležitě odměňte, třeba nákupem pro radost nebo chvilkou relaxace.
V mysli byste měli mít obraz toho, co vše vám nový způsob stravování přinese. Nejen úbytek kilogramů, ale možnost cítit se lépe, moci si koupit nové oblečení, konec studu na pláži, dobrý příklad pro děti, přemíru energie, radost z toho, že se můžete věnovat novým aktivitám, zlepšení zdravotního stavu a spoustu dalšího.
Pokud nastavíte zdravý jídelníček správně, nebudete o něm přemýšlet jako o něčem co vás omezuje nebo je vám proti mysli. Bude vám v režimu dobře, budete oplývat velkým množstvím energie a optimismu.
Zdroje:
https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/how-to-start-eating-healthy
https://jamesclear.com/eat-healthy
https://cleananddelicious.com/how-to-start-eating-healthy-for-beginners-10-tips/
Na zdravé stravování je třeba připravit mysl
