Zdravá strava je pestrá, chutná a vyvážená. Vraťte se k potravinové pyramidě
Můžete být zastáncem jakékoliv moderní diety, vyřazovat různé složky potravin, konzumovat pouze určitý druh stravy, mixovat koktejly, oddávat se zelenině. Nevymyslíte lepší způsob stravování než ten, který vychází z nastavení našeho těla a respektuje potravinovou pyramidu. Ta stojí na pestrosti stravy, přiměřenosti porcí a pravidelnosti jídel. Doporučuje, jak sestavit zdravý jídelníček, velikost porcí i míru zastoupení jednotlivých potravin v denním plánu.
Lidské tělo je po tisíce let nastaveno na stravu z obilovin, ty jsou také základem potravinové pyramidy. Samozřejmě je třeba přijímat obiloviny v jejich původní podobě. Základem stravy musí být kvalitní pečivo, ovesné vločky, těstoviny, rýže a další zdroje komplexních sacharidů. Přiměřenost porcí zaručí, že po sacharidech nebudete přibírat, ale především vám nebude kolísat hladina cukru v krvi. Kolísání hladiny cukru je příčinou chutí na sladkosti a tučná jídla, trvalého pocitu únavy a úporných záchvatů hladu.
Do zásad zdravého stravování zdroje komplexních sacharidů patří. I například populární diety typu low carb neznamenají no carb.
Kdo chce začít se zdravým stravováním bude úspěšnější, pokud začne postupně. To nejjednodušší, co lze udělat, je přidání většího množství ovoce a zeleniny. Platí doporučení, že by dospělá osoba měla konzumovat minimálně 400 g zeleniny a 200 g ovoce za den. Uvedené množství nachystané na stole působí až odstrašujícím dojmem, proto je důležité přidávat ovoce a zeleninu ke každému jídlu.
Rozevřete prsty na rukou a prohlédněte si ruku. Tak velká by měla být porce zeleniny na vašem talíři bez ohledu na to, jestli snídáte, obědváte nebo večeříte.
Ovoce a zelenina jsou na druhém stupni potravinové pyramidy.
Zdroje bílkovin mohou být živočišné nebo rostlinné. Jsou to sýry, žervé, jogurty, tvarohy, vejce, bílé maso, luštěniny a ořechy. Pokud se snažíte o redukci hmotnosti je důležité vybírat výrobky s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků. Stejně jako ovoce a zelenina musí být bílkovinová složka zastoupena v každé porci, kterou si kladete na talíř, jsou třetím stupněm pyramidy. Na horním stupni pyramidy, tedy mezi potravinami, které bychom měli konzumovat co možná nejméně jsou tuky, med, cukr.
Potraviny do zdravého jídelníčku si vybírejte sami a nejprve se naučte poměřovat velikost porcí. Vraťte se k základním surovinám a vařte. V jídle by mělo být co nejméně složek. To znamená nakupovat čerstvé maso, čerstvou zeleninu nebo kvalitní mouku a teprve doma si připravit pokrm, který respektuje zásady zdravé výživy. Vybírejte potraviny, které budou obsahovat minimum soli, minimum cukrů a minimum nasycených mastných kyselin.
Zásady zdravého stravování vychází z potravinové pyramidy. Sestavte ji správně.
Chuť na sladkosti a tučná jídla je reakcí těla na kolísání hladiny cukru v krvi. Abyste se nutkavým pocitům vyhnuli je důležité dodržovat pravidelnost ve stravě. Pro někoho to znamená 6 malých porcí za den a pro jiného 3 vydatné. Důležité je, aby denní režim byl co nejvíce stejný, to znamená, dodržovat rovnoměrné časové rozestupy mezi jídly.
Jídelníček je průvodcem na vaší cestě za zdravím a spokojeností, není nepřítelem, kterému se snažíte utéct a který vás bude držet silou a svazovat. Pokud máte chuť na sladkosti, dejte si třeba energeticky vydatnou tyčinku z datlové pasty, jestliže jste na rodinné oslavě nevadí sklenka vína a pokrmy české kuchyně se dají připravit ve zdravější verzi. Kromě jídla nezapomínejte na odpočinek, dostatek spánku a pravidelný pohyb. Začít můžete s obyčejnými procházkami nebo plaváním.
Zdroje:
https://www.chp.gov.hk/en/static/90017.html
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid/
https://assets.gov.ie/15969/227cb9a85c3b4853982f845940a583a8.pdf
Energetická tyčinka Spuntino podle zásad zdravého stravování
